Trang chủGiá trị dinh dưỡng thực phẩmHướng dẫn đọc hiểu giá trị dinh dưỡng và các chỉ số thực phẩm

Hướng dẫn đọc hiểu giá trị dinh dưỡng và các chỉ số thực phẩm

Tháng Ba 7, 2018 Giá trị dinh dưỡng thực phẩm

Đây là bài viết hỗ trợ, hướng dẫn cho các bài viết về thông tin giá trị dinh dưỡng thực phẩm tự nhiên. Qua đó, bạn có thể dùng để tra cứu quy tắc, cách đọc nhãn thành phần dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói bao bì. Cũng như có thể tra cứu khái niệm về các chỉ số. Chẳng hạn như no đủ, NDR. Về carbohydrate: chỉ số GI (Glycemic Index), chỉ số GL (Glycemic Load). Về protein: chỉ số BV (Biological Value), chỉ số PDCAAS, điểm số chất lượng protein. Cân bằng dinh dưỡng, năng lượng.

Danh sách các bài viết

Nhiều protein

Nhiều carbohydrate

Rau củ quả (Vitamin, Khoáng Chất)

Các bài viết sẽ giúp bạn trả lời các câu hỏi sau về loại thực phẩm bạn đang xem:

  • Có nên ăn không?
  • Ăn bao nhiêu, nhiều có hại không?
  • Ăn khi nào?
  • Có thể thay thế không?

Lưu ý: Để hiểu thêm về các thành phần dinh dưỡng cơ bản hãy đọc bài viết: Tổng Quan Protein, Tổng Quan Carb, Tổng Quan Chất Béo. Để hiểu về cách ăn uống hãy đọc Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Căn Bản.

Nên đọc song song bài viết này cùng một bài viết giá trị dinh dưỡng cụ thể của một thực phẩm để dễ hình dung.

1. Thành phần dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng sẽ được trình bày trong nhãn sản phẩm của bất kỳ loại thực phẩm nào có bao bì và có các đặc điểm chung sau:

  • Niêm yết: Những thông tin cần thiết này được niêm yết, công khai đầy đủ như trên theo quy định của FDA và dựa trên tiêu chuẩn Mỹ.
  • Khối lượng liều dùng 100g: Các giá trị dinh dưỡng luôn được tính dựa trên khối lượng liều dùng là 100g thực phẩm loại đó.
  • Thành phần con: Luôn có các thành phần lớn được tô đậm và các thành phần nhỏ thuộc thành phần lớn được liệt kê kế dưới và cách vào một khoảng. Đó là thành phần con, chúng cho biết khối lượng dinh dưỡng của thành phần con đó trong thành phần lớn.
  • Thành phần xấu: Những chất ảnh hưởng xấu đến sức khỏe theo khuyến nghị của WHO gồm: Chất béo bão hòa, trans fat, natri, đường (sugar).
  • Tính tham khảo: Thông tin dinh dưỡng có tính tham khảo. Chúng sẽ thay đổi theo tình trạng thực tế như trái cây chín sẽ khác chưa chín, thịt ba rọi (nhiều mỡ) khác với thịt nạc, đã chế biến sẽ khác với tươi sống hay nướng sẽ khác với luộc…
  • Nhu cầu hằng ngày: Các giá trị này cho biết thực phẩm đó đã đạt đủ số lượng bao nhiêu % của số lượng cần thiết của 1 người cần 2000 calories/ngày theo khuyến nghị của FDA. Cuối bảng sẽ luôn có câu nhắc nhở về điều này.

2. Các chỉ số quan trọng

2.1. Chỉ số đánh giá cảm giác no và độ bổ dưỡng của thực phẩm

Chỉ số no đủ

  • Đánh giá: Theo thang điểm 5.
  • Phản ánh: Thực phẩm có chỉ số này càng cao thì bạn sẽ càng có cảm giác no từ một lượng calories ít.
  • Tác động: Thực phẩm có chỉ số no đủ cao thì càng giúp bạn giảm cân, ít giúp bạn tăng cân. Ngược lại, thực phẩm có chỉ số no đủ thấp thì càng giúp bạn tăng cân, ít giúp bạn giảm cân.

Chỉ số NDR

  • Đánh giá: Theo thang điểm 5.
  • Phản ánh: Thực phẩm có chỉ số này càng cao thì càng bổ dưỡng.
  • Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số: Lượng chất dinh dưỡng với 1 calories từ thực phẩm, lượng chất dinh dưỡng thiết yếu, lượng các chất xấu: natri, béo bão hòa, cholesterol.

Cách lựa chon thực phẩm phù hợp

Thực phẩm cao NDR luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Vấn đề còn lại là chỉ số no đủ nên là bao nhiêu:

  • Chỉ số no đủ cao & NDR cao: Vừa giảm cân tốt vừa không bị thiếu hụt dinh dưỡng do ăn kiêng.
  • Chỉ số no đủ thấp & NDR cao: Tăng cân tốt.

2.2. Chỉ số đánh giá sự phù hợp của carbohydrate trong thực phẩm

Glycemic Index (GI)

  • Đánh giá: Theo thang điểm 100.
  • Phản ánh: Tốc độ nhanh hay chậm mà carbohydrate trong thực phẩm đó chuyển hóa thành loại đường đơn giản nhất mà cơ thể có thể hấp thu được (glucose).
  • Mức độ: Trên 70 là cao, 55 – 70 là trung bình, dưới 55 là thấp.
  • Tác động: Nạp thực phẩm có GI càng cao thì Insulin càng được đẩy lên cao. Đối với người bệnh tiểu đường, thực phẩm cao GI sẽ nguy hiểm. Đối với thể hình, nạp thực phẩm cao GI một cách không kiểm soát sẽ tích mỡ thừa. Thực phẩm thấp GI sẽ giúp kiểm soát Insulin ở mức ổn định, hạn chế tích mỡ thừa.

Glycemic Load (GL)

  • Đánh giá: Theo số lượng và không giới hạn.
  • Công thức:
  • Phản ánh: Sự ảnh hưởng nhiều hay ít bởi chỉ số GI của thực phẩm đó dựa trên khối lượng carbohydrate so với khối lương thực phẩm (không tính chất xơ).
  • Mức độ: Dưới 10 trong một bữa ăn là thấp, từ 10 trở lên trong một bữa ăn là cao. Chỉ nên tối đa 100/ngày.

Cách đánh giá carbohydrate trong thực phẩm

Ví dụ: Dưa hấu có GI cao, gần 72. Trong 100g dưa hấu có 6g carbohydrate gồm 1g xơ và 5g đường. Theo công thức, chỉ số GL của 100g dưa hấu sẽ là 3,6. Nếu ăn 1 lúc 300g dưa hấu thì GL chỉ mới 7,2 vẫn dưới 10. Do đó muốn đánh giá carbohydrate trong một thực phẩm phải dựa trên cả hai chỉ số GI và GL thì mới đúng.

2.3. Chỉ số đánh giá chất lượng protein trong thực phẩm

Chỉ số BV (Biological Value)

  • Đánh giá: Theo số lượng và không giới hạn.
  • Phản ánh: Mức độ giữ lại Nitơ trong cơ thể để tổng hợp protein cũng như sự đồng đều các axit amin của protein.
  • Mức độ: Trong tự nhiên cao nhất là 100. Trong thực phẩm bổ sung chỉ số BV luôn lớn hơn 100.

Chỉ số PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

  • Đánh giá: Theo thang điểm 1.
  • Phản ánh: Khối lượng axit amin cần thiết mà cơ thể cần và có khả năng hấp thu hết.
  • Yếu tố ảnh hưởng: Dựa trên hệ số hấp thu protein và Điểm Số Chất Lượng Protein của từng loại thức ăn cụ thể.
  • Mức độ: Đối với thực phẩm bổ sung protein, thức ăn tự nhiên thịt, cá, trứng, sữa sẽ có chỉ số cao nhất và bằng 1. Tất cả các loại còn lại sẽ thấp hơn.

Điểm số chất lượng protein

  • Đánh giá: Theo số lượng và không giới hạn.
  • Phản ánh: Sự có mặt tất cả các axit amin thiết yếu theo một tỉ lệ tiêu chuẩn trong 1g protein của thực phẩm.
  • Yếu tố ảnh hưởng: Chỉ có cần có bất kỳ, dù chỉ một loại axit amin không đạt chuẩn sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến toàn bộ điểm số.
  • Mức độ: Trên 100 là nguồn thực phẩm có protein chất lượng. Dưới 100 là kém chất lượng.

2.4. Cân bằng năng lượng

  • Đánh giá: Theo tỉ lệ năng lượng cung cấp từ 1 trong 3 thành phần dinh dưỡng chính: protein, carbohydrate, fat (chất béo) so với toàn bộ năng lượng mà thực phẩm cung cấp từ 3 thành phần này.
  • Phản ánh: Trong thực phẩm, nó cho biết calories chủ yếu đến từ nguồn nào trong chất dinh dưỡng chính. Trong chế độ ăn của bạn, nó cho biết chế độ ăn có phù hợp với mục tiêu thể hình đặt ra hay không.
  • Mức độ: Không có mức độ cụ thể nào có thể đánh giá.

Lưu ý: Tỉ lệ này còn được sử dụng trong chế độ ăn. Nó cho biết chế độ ăn của bạn có phù hợp với mục tiêu thể hình đặt ra hay không.

2.5. Cần bằng dinh dưỡng

  • Đánh giá: Theo thang điểm 100.
  • Phản ánh: Trong thực phẩm, nó cho biết calories chủ yếu đến từ nguồn nào trong chất dinh dưỡng chính.
  • Yếu tố ảnh hưởng: Dựa trên hàm lượng của 23 chất dinh dưỡng thiết yếu theo khuyến nghị của FDA. Bao gồm: 12 vitamin, 9 khoáng chất, chất xơ và protein.
  • Mức độ: Càng cao càng tốt.

Lưu ý: Bài viết được tổng hợp từ các chuyên mục kiến thức từ trang thehinhonline.com.vn và đã được THOL đồng ý thông qua.

Đội ngũ tư vấn viên – Suppdy

No Comments

Bình luận

Có thể bạn cũng thích