Thực Đơn Cho Người Tập Gym (Tổng Quát Cho Mọi Tình Huống)

Nếu bạn tìm một thực đơn theo dạng cung cấp những mốc giờ cụ thể, món ăn cụ thể thì bài viết này không có đâu nhé! Thay vào đó, thực đơn cho người tập gym (tổng quát) dưới đây sẽ giúp bạn tự xây dựng được một thực đơn phù hợp 100% cho bản thân.

Mọi kiến thức về dinh dưỡng, mình đều cô động trong 5 bảng bên dưới.

Do đó, khi mới vừa đọc 5 bảng này chắc chắn bạn sẽ không hiểu gì đâu.

Nhưng đừng lo! Cứ đọc tiếp vì ngay sau đó đều có giải thích.

Phần thưởng luôn xứng đáng cho người đọc đến cùng.

Hiểu được bài này bạn sẽ là chuyên gia dinh dưỡng của chính bạn và thậm chí là của người thân, bạn bè xung quanh bạn. Mình hứa với bạn điều đó.

THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI TẬP GYM (TỔNG QUÁT)
	Protein	Bột đường	Chất béo
Vừa ngủ dậy	-Protein nhanh	-Tinh bột nhanh -Đường nhanh -Tinh bột chậm	Đầy đủ
Bình thường	-Protein tổng hợp	-Tinh bột chậm	Đầy đủ
Ngay trước tập	-Protein nhanh	-Đường nhanh	Đầy đủ
Trong tập	-Axit amin	-Đường nhanh	Không
Sau tập	-Protein nhanh -Axit amin	-Đường nhanh -Tinh bột nhanh -Tinh bột chậm	Đầy đủ
Ngay trước ngủ	-Protein chậm	Không	Không
Lưu ý: -Trong mỗi ô, không nhất thiết phải chọn hết các gạch đầu dòng. -Người đang giảm mỡ thì không nên chọn đường nhanh. -Đừng quên vitamin, khoáng chất trong tất cả các bữa ăn. -Mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng và cũng cách buổi tập chừng đó. -Các bữa bắt buộc có: Sau tập, Vừa ngủ dậy, Trước tập (mức độ quan trọng từ trái sang phải). -Trước tập được xem là 1 bữa bình thường và khác với Ngay trước tập. -Bữa không bắt buộc: Ngay trước ngủ. -Nếu có bổ sung protein nhanh ở ngay trước tập cần trước buổi tập 30 phút - 1 tiếng.

Cá là bạn đang tự hỏi: protein nhanh, chậm hay tinh bột nhanh, chậm là gì?

Còn 4 bảng nữa mới đến phần giải thích.

CÁCH CHỌN NGUỒN PROTEIN TỐT
Tiêu chí	-Nguồn gốc động vật -Ít béo, bột đường, muối -Không chế biến sẵn
Nhanh	-Amino, BCAA (axit amin) -Whey protein
Trung bình	-Thịt nạc động vật -Trứng -Sữa (tách béo)
Chậm	-Casein
Tổng hợp	-Mass gainer -Protein tổng hợp -Bữa ăn thay thế
Không chọn	-Thịt mỡ (ba rọi, ba chỉ) -Nội tạng (cháo lòng, phá lấu, tim, cật, pa-tê gan…) -Các bộ phận (đầu, cổ, cánh, chân, móng, giò, gân, da (bì)…) -Hỗn hợp thịt (chả, xúc xích, lạp xưởng, nem chua) -Một số thịt bằm, trộn (bò viên, chả giò, bánh bao, bánh cuốn, nem nướng…) -Khô (bò, gà, cá…) -Cá hộp, thịt đóng hộp
Lưu ý: -Dĩ nhiên, nếu đang thưởng thức món ăn thì tạm thời bỏ qua bảng này. -Bấm vào tên từng thực phẩm để xem ảnh minh họa (hoặc bài viết).

CÁCH CHỌN NGUỒN BỘT ĐƯỜNG TỐT
Tiêu chí	-Ít béo, đường -Không qua chế biến nhiều -Nhiều xơ
Đường nhanh	-Trái cây không quá ngọt -Intra-workout
Tinh bột nhanh	-Cơm trắng, bánh mì trắng, bún, hủ tiếu, mì, bánh tráng, khoai tây…
Tinh bột chậm	-Gạo lức, khoai lang, bắp, yến mạch, bánh mì nâu, bánh mì ngũ cốc… -Xôi (nếp) không hẳn là tinh bột chậm nhưng nhiều chất xơ. -TPBS dạng bữa ăn thay thế
Không chọn	-Bánh, kẹo chế biến đóng gói (bim bim – snack…) -Các loại bánh nướng (bông lan, bánh quy…) -Nước ngọt -Mì gói -Sữa đặc -Trái cây khô, trái cây đóng hộp, mứt -Trái cây quá ngọt (sầu riêng, mít, xoài…) -Các món vặt thời thượng, xu thế nhiều khả năng cũng thuộc nhóm này
Lưu ý: -Dĩ nhiên, nếu đang thưởng thức món ăn thì tạm thời bỏ qua bảng này. -Bấm vào tên từng thực phẩm để xem ảnh minh họa (hoặc bài viết).

CÁCH CHỌN NGUỒN CHẤT BÉO TỐT
Tiêu chí	Béo chưa bão hòa (chưa dùng trước đó)
Chọn	-Dầu cá -Dầu thực vật có thương hiệu trên thị trường -Dầu olive
Không chọn	-Mỡ động vật (trừ cá) -Nội tạng (pa-tê gan, óc heo, gạch cua…) -Bơ động vật, thực vật -Kem (nguyên liệu) -Phô mai -Lòng đỏ trứng -Dầu chiên lại (nhiều khả năng được dùng trong các quán ăn bình dân)
Lưu ý: -Dĩ nhiên, nếu đang thưởng thức món ăn thì tạm thời bỏ qua bảng này. -Bấm vào tên từng thực phẩm để xem ảnh minh họa (hoặc bài viết).

MỤC TIÊU HÌNH THỂ - NĂNG LƯỢNG
Tăng cân - tăng cơ	-Ăn nhiều hơn -Nhiều protein hơn -Chú trọng nhiều tinh bột hơn
Tăng cơ - giảm mỡ	-Ăn bình thường -Nhiều protein hơn -Hơi ít bột đường lại
Giảm mỡ	-Ăn ít hơn -Nhiều protein hơn -Ít bột đường lại
Lưu ý: -Nhiều hơn hay ít hơn là so với mức ăn bình thường của bạn. -Dựa vào cảm giác để thực hiện. Sau 1-2 tháng thử nghiệm và điều chỉnh sẽ tìm ra được.

Bạn vẫn chưa hiểu gì đâu.

Tiếp tục đọc phần giải thích bên dưới nhé.

Sau đó quay lại đây, bạn sẽ thấy sự lợi hại của 5 bảng này.

Phần 2: Những thời điểm quan trọng trong thực đơn tập gym

Vừa ngủ dậy: Là thời điểm cơ thể cạn kiệt mọi thứ sau một giấc ngủ dài. Nhất là axit amin và năng lượng. Do đó, cần bổ sung chúng thật nhanh chóng. (Đặc biệt, càng quan trong với bạn nào đang áp dụng theo thực đơn cho người tập gym tăng cân).

Bình thường: Là thời điểm trong ngày khi cơ thể đang hoạt động bình thường. Đó là lúc bạn cần duy trì dinh dưỡng để giữ vững phong độ cho cơ bắp, giúp chúng phát triển tốt. Đồng thời cũng giúp dự trữ đủ năng lượng trong cơ và trong gan nhằm đảm bảo lực lượng hùng hậu nhất cho buổi tập.

Bạn cần lưu ý. Dù đang theo thực đơn cho người tập gym tăng cơ hay thực đơn cho người tập gym giảm mỡ thì cũng phải đảm bảo có ít nhất 2 bữa ăn vào những thời điểm bình thường này.

Trước tập: Là thời điểm chuẩn bị dinh dưỡng lần cuối cùng trước khi ra trận. Đồng thời, cũng để đảm bảo lượng đường trong máu không thiếu. Tránh dẫn đến tụt đường huyết mà té xỉu khi phải vận động nặng (như tập tạ) hay vận động bền (như chạy bộ).

Ngay trước tập: Là thời điểm để ghi thêm điểm. Giúp tăng tập trung, tăng khả năng khai thác năng lượng trong cơ thể hay chuẩn bị lượng axit amin cần thiết để chống lại sự mất cơ bắp trong lúc tập.

Trong tập: Là thời điểm bù đắp, củng cố lại ngay trên chiến trường lượng cơ bắp bị mất đi trong vận động. Đồng thời bổ sung thêm năng lượng nếu cần. Do không thể cùng lúc vừa ăn vừa vận động, nên dinh dưỡng được bổ sung lúc này là những chất không cần tiêu hóa, cơ thể dùng được ngay như axit amin và đường glucose.

Sau tập: Là thời điểm cực kỳ quan trọng trong thực đơn cho người tập gym. Bữa này có mục tiêu phục hồi, phát triển cơ sau quá trình chúng được rèn luyện và tàn phá tối đa. Tình trạng cạn kiệt axit amin và năng lượng là cấp bách nhất trong tất cả các thời điểm. Do đó, tất cả những gì bổ dưỡng nhất, hấp thu nhanh chóng nhất đều cần được huy động ngay lúc này.

Ngay trước ngủ: Là thời điểm có thì tốt nhưng không có thì cũng không phải lo. Cơ thể sẽ sắp phải trả qua một giấc ngủ dài. Cơ bắp thì không thể được bổ sung dinh dưỡng liên tục như trong ngày nữa. Lúc này, cần một nguồn protein hấp thu chậm, cung cấp axit amin dai dẳng để cơ bắp không bị mất đi theo thời gian.

Phần 3: Lựa chọn thực phẩm phù hợp với thực đơn dành cho người tập gym

Phần này dài. Nhưng thực chất nó nằm hết trong 3 bảng thực đơn cho người tập gym ở phần 1. Đọc phần này xong sau đó quay trở lại bảng, kiến thức sẽ ghim sâu vào tiềm thức.

Hiểu xong bài này bạn sẽ không cần đọc những bài ngắn tìm thấy trên mạng nữa. Thậm chí, bạn có thể tự viết ra những bài như thế luôn cũng được.

Protein

Protein gồm nhiều axit amin liên kết nhau tạo thành. Điều này lý giải cho khái niệm axit amin xuất hiện trong bảng.

Có hơn 20 loại axit amin trên đời. Mọi loại thực phẩm thông thường đều có mặt đầy đủ các loại axit amin mà con người cần. Tuy nhiên, các nguồn protein khác nhau thì có cách phân bố số lượng trong từng nhóm axit amin khác nhau.

Hoàn hảo là khi một nguồn protein có các nhóm axit amin đều nhau về số lượng. Sự đồng đều này ở protein từ động vật được khoa học chứng minh là tốt hơn rất nhiều so với từ thực vật. Từ đó, lý giải vì sao nên chọn protein từ động vật.

Không có thịt hay nguồn protein thô sơ nào mà lại không kèm theo chất béo. Việc chất béo lẫn trong thịt khiến bạn không thể kiểm soát năng lượng từ chất béo nạp vào cơ thể.

Mà các bạn biết đấy, chất béo thì cho ra rất nhiều năng lượng. Hơn nữa, năng lượng từ chất béo lại không có nhiều giá trị sử dụng. Huống hồ đây còn là chất béo từ động vật và sẽ kéo theo rất nhiều cholesterol xấu.

Nếu có ai đó nói với bạn rằng: thực đơn cho người tập gym mà thiếu chất béo cũng không tốt… Thì họ nói đúng rồi đấy.

Tuy nhiên, trên thực tế thì điều đó cực kỳ khó xảy ra. Khi mà chất béo có ở khắp mọi nơi. Nên có thể nói là chỉ sợ dư chứ không có chuyện thiếu chất béo.

Tất cả những điều này lý giải cho việc chọn protein càng ít béo càng tốt.

Trong quá trình phát triển của loài người, việc dư thừa của ăn, của để dẫn đến nhu cầu để dành, dự trữ. Từ đó nhu cầu bảo quản phát sinh. Và con người phát hiện ra việc tẩm ướp thêm nhiều gia vị vào thức ăn sẽ giúp giữ được chúng lâu hơn.

Một trong những gia vị được dùng để tẩm ướp nhiều nhất là muối. Thói quen cho muối vào thịt, cá để làm các loại khô được giữ cho đến tận bây giờ. Càng nhiều muối, khô càng để được lâu. Về sau chất bảo quản ra đời còn giúp bảo quản được thêm những món không có vị mặn.

Tất nhiên, vấn đề nào cũng có 2 mặt. Tăng thời gian bảo quản nhưng sẽ lại gây hại đến sức khỏe nếu muối và chất bảo quản vượt ngưỡng cho phép. Ung thư, cao huyết áp là những hậu quả xấu nhất có thể xảy ra.

Tất cả lý giải cho việc chọn protein ít muối và không chế biến sẵn trong thực đơn cho người tập gym.

Một sự thay thế hoàn hảo cho thịt, cá, trứng, sữa là protein đến từ thực phẩm bổ sung (TPBS). Từ đây, khái niệm hấp thu nhanh chậm mới xuất hiện. Còn hầu hết thịt, cá, trứng, sữa trong tự nhiên đều có tốc độ hấp thu là trung bình.

Bản chất TPBS là việc đi tách protein và gom protein từ nhiều các nguồn nguyên liệu tươi, thô sơ. Mà cụ thể là từ sữa bò, một số ít từ thịt bò hoặc từ thực vật. Việc tách protein không hề dễ dàng mà phải có công nghệ.

Hấp thu nhanh hay chậm phụ thuộc vào loại protein. Như casein, cho dù có được tách tinh khiết mấy thì bản chất nó vẫn là protein chậm. Tuy nhiên, ta có thể khiến cho một loại protein hấp thu nhanh trở nên nhanh hơn nữa. Bằng cách chia nhỏ sợi protein đi và đồng thời vẫn đảm bảo loại bỏ đi nhiều tạp chất nhất có thể.

Tất cả lý giải cho khái niệm protein nhanh, protein chậm xuất hiện trong bảng thực đơn cho người tập gym.

Còn protein tổng hợp thì đơn giản là người ta trộn nhiều loại protein lại với nhau. Loại này khá quan trọng trong thực đơn cho người tập gym giảm mỡ tăng cơ đồng thời.

Bột đường

Bột đường gồm 3 nhóm: đường đơn, đường đôi và đường đa (tinh bột).

Nuốt một miếng trái cây bạn nếm được vị ngọt của đường đơn. Ực một ngụm nước mía bạn cảm nhận được vị ngọt của đường đôi. Nhưng phải ngậm trong miệng một đũa cơm trắng thì mới cảm thấy một chút ngọt của tinh bột.

Đường đơn là loại đường đơn giản nhất gồm 2 loại quan trọng là glucose và fructose. Mọi loại bột đường muốn được hấp thu đều phải được cơ thể đưa về đường đơn.

Đường càng đơn giản, càng dễ và nhanh hấp thu. Nên nhóm đường đơn là loại đường hấp thu nhanh nhất. Và chúng có sẵn trong tự nhiên. (Khác với protein là phải tách protein nhanh ra)

Cả 2 loại đường nhanh glucose và fructose đều có trong trái cây. Trong bánh, kẹo, nước ngọt hầu như chỉ có fructose.

Đường glucose có giá trị trong phục hồi năng lượng nhanh cho vận động. Còn đường fructose thì không, mà sẽ ngay lập tức dự trữ thành mỡ. Thời điểm duy nhất mà fructose có giá trị chỉ gói gọn trong bữa sáng vừa ngủ dậy. Đó là lúc mà gan cạn năng lượng. Khi đó fructose mới được ưu ái chuyển thành năng lượng dự trữ trong gan thay vì chuyển thành mỡ.

Đường tốt hay xấu không phụ thuộc vào tốc độ hấp thu nhanh hay chậm. Mà sẽ phụ thuộc vào thời điểm sử dụng.

Để biết cách sử dụng, các bạn xem lại trong bảng thực đơn cho người tập gym. Ngay bên dưới đó cũng có giải thích. Để quay lại bảng các bạn bấm vào đây.

Bài toán khó là ăn trái cây trong ngày. Trái cây rất nhiều chất xơ, vitamin & khoáng chất. Nhưng năng lượng từ đường trong chúng lại ít được sử dụng ở những thời bình thường này. Và nếu dư thừa thì năng lượng sẽ lại bị chuyển hóa theo một quy trình để tích trữ dưới dạng mỡ cơ thể.

Điều này thực sự không tốt một chút nào cho cả nam lẫn nữ đang áp dụng thực đơn cho người tập gym để giảm cân.

Giải pháp là chọn những loại trái cây ít ngọt.

Tinh bột, đây là nhóm chất mà dường như phải có chúng trong bữa ăn ta mới cảm thấy no. Tinh bột gồm 2 loại là tinh bột nhanh và tinh bột chậm.

Tinh bột nhanh dù có tốc độ hấp thu chậm hơn đường nhưng được xếp vào hàng nhanh trong nhóm tinh bột. Chúng có khuyết điểm là ít chất xơ, khiến bạn mau đói. Mà mau đói thì ăn nhiều.

Trái ngược là tinh bột chậm. Hấp thu chậm giúp năng lượng từ tinh bột không bị dư thừa quá nhiều trong một lúc dẫn đến không sử dụng hết. Từ đó sẽ không tạo điều kiện cho năng lượng dự trữ thành mỡ.

Đồng thời, các loại tinh bột chậm đều chứa rất nhiều chất xơ. Chất xơ sẽ giúp kéo dài cảm giác no và hạn chế tình trạng ăn không kiểm soát.

Nhiều xơ cũng là dấu hiệu nhận biết một nguồn tinh bột chậm. Màu sắc sặc sỡ cũng là một dấu hiệu nhưng không phải lúc nào cũng đúng.

Tất cả những điều này lý giải vì sao có tinh bột nhanh và tinh bột chậm trong bảng.

Chất béo

Thông thường các bạn sẽ nghĩ rằng chất béo chính là nguồn cơn gây nên mỡ cơ thể và tìm cách loại bỏ tuyệt đối ra khỏi khẩu phần ăn. (Đặc biệt xảy ra nhiều với những thực đơn cho người tập gym giảm cân nữ thời cổ lỗ sĩ).

Nhưng sự thật không đúng như vậy. Con người luôn cần một lượng chất béo tốt nhất định để đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường. Cơ bắp cũng không thể phát triển nếu thiếu hoàn toàn chất béo.

Thay vì loại bỏ chúng tuyệt đối bạn nên tìm cách thay thế các nguồn chất béo xấu bằng những nguồn chất béo tốt hơn.

Có 2 thứ chất béo xấu mà khi đọc thành phần dinh dưỡng của bất kỳ thực phẩm nào ta cũng thấy được liệt kê. Đó là chất béo bão hòa và transfat.

Chất béo bão hòa thì đi kèm là cholesterol xấu. Chất béo chưa bão hòa thì đi kèm là cholesterol tốt. Cholesterol xấu gây hại đến mạch máu. Trong khi cholesterol tốt sẽ giúp trung hòa đi cholesterol xấu kia.

Điều này lý giải cho tiêu chí chọn chất béo không bão hòa trong thực đơn cho người tập gym.

Riêng transfat là một loại chất béo nhân tạo. Chúng được khoa học chứng minh là có khả năng gây ung thư. Transfat là sản phẩm của chất béo tốt dưới tác động đủ lâu của nhiệt trong quá trình nấu nướng.

Chiên là một cách nấu nướng như vậy. Điều này giải thích cho việc vì sao người ta thường khuyên không nên sử dụng dầu chiên đi chiên lại để đảm bảo sức khỏe.

Một lưu ý là dầu olive tuy là chất béo tốt giàu giá trị dinh dưỡng nhất nhưng cũng lại rất kém bền với nhiệt. Do đó, sử dụng dầu olive để chiên hay xào lâu là một lựa chọn tồi.

Phần 4: Năng lượng (Tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ)

Ngoài việc protein, bột đường và chất béo cung cấp những nguồn nguyên liệu để xây dựng nên các thành phần cơ thể thì từ đó chúng còn tạo thành năng lượng để cơ thể sử dụng.

Năng lượng chính là yếu tố quyết định thực đơn của bạn là dành cho người tập gym tăng cân, giữ cân hay giảm cân. Những điều này được dựa trên lý thuyết về chỉ số BMR và TDEE.

Bạn không cần biết quá rõ. Vì tất cả những chỉ số này chỉ muốn nói với các bạn một quy tắc là:

Ăn nhiều hơn trước thì tăng cân, ăn không thay đổi thì giữ cân và ăn ít hơn trước thì giảm cân.

Nhưng xin đừng nhầm lẫn giữa giảm cân với giảm mỡ hay giữa tăng cân với tăng cơ. Cân nặng ở đây cần được phân tích cụ thể thành 2 thành phần là cơ và mỡ nữa.

Dĩ nhiên, ai thì cũng sẽ muốn tăng cơ và muốn giảm mỡ. Yếu tố quyết định những điều này là tỉ lệ giữa 3 chất dinh dưỡng protein, bột đường và chất béo.

Nói như thế không có nghĩa là bạn lấy tập vở, máy tính ra. Điều đó không cần thiết đối với đa số chúng ta, những người tập gym không chuyên.

Hơn nữa, chúng cũng chẳng mấy khi hiệu quả khi mà không phải ngày nào bạn cũng ăn theo chế độ chính xác từng tí một. Mà sẽ tùy thuộc vào trong ngày sếp bảo gì, tối vợ nấu gì và khuya bạn bè rủ rê gì.

Không ai muốn cuộc sống của mình và người thân rối tung lên chỉ vì bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt một thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng nào đó. Còn nhiều thứ khác trong cuộc sống này quan trọng hơn việc suốt ngày ở phòng gym và trong bếp để chỉ chăm chút cho cơ bắp.

Xa hơn nữa, bất cứ con số tính toán trong dinh dưỡng đều không thể chính xác. Mà sẽ có sự chênh lệch khá lớn giữa người này với người kia. Bởi còn tùy nguồn thực phẩm và khả năng hấp thu của từng người.

Thực tế dù là vận động viên thì họ cũng vẫn phải thử nghiệm để tìm ra tỉ lệ thích hợp. Không có chuyện bê nguyên xi trong sách giáo khoa ra.

Điều bạn cần làm là chú trọng ăn nhiều protein hơn ở mọi mục tiêu. Lấy mức bình thường hằng ngày khi trước làm mốc:

Nếu mục tiêu tăng cân thì chú trọng nhiều bột đường hơn. Nếu mục tiêu giảm cân, giảm mỡ hay giữ cân – tăng cơ – giảm mỡ thì ít bột đường lại.

Đừng quá lo lắng rằng bạn sẽ ăn không đúng. Vì nếu sau 1 tháng mà kết quả có sai thì hoàn toàn có thể điều chỉnh lại. Thông thường thì đến tháng thứ 2 bạn sẽ biết mình ăn bao nhiêu là đủ.

Lúc này thì dù là thực đơn tập thể hình cho sinh viên hay đại gia cũng không thành vấn đề với bạn.

Đội ngũ tư vấn viên – Suppdy

Ảnh động được sử dụng từ giphy.com

Một số biểu tượng bản quyền được sử dụng

Icons made by Freepik from www.flaticon.com is licensed by CC 3.0 BY