Thực Đơn Tăng Cân Linh Hoạt Cực Kỳ (Ai Cũng Có Thể Áp Dụng)

Nếu bạn đang tìm kiếm một thực đơn tăng cân có liệt kê ra cụ thể phải ăn món nào, lúc mấy giờ thì…

Bài này KHÔNG có đâu.

Bạn biết vì sao không?

Lý do các bạn không cần loại thực đơn tăng cân như thế

Nhiều bạn hay hỏi xin mình thực đơn tăng cân trong 1 tuần, thực đơn tăng cân trong 1 tháng…

Tuy nhiên, những loại thực đơn tăng cân này có 2 yếu điểm như sau:

Thứ 1, bạn ăn theo những món được chỉ nhưng ăn 1 tuần sau bạn ngán thì sao?

Và bạn lại không biết cách để thay thế chúng bằng một món khác tương đương.

Thứ 2, chẳng hạn bạn gầy, cao 1m85, bình thường bạn ăn 4 chén cơm/bữa.

Trong khi lượng thức ăn ở thực đơn lại chỉ dành cho người gầy, cao 1m7, ngày ăn 2 chén cơm…

Ngoài ra, trong yếu điểm thứ 2 này, một số bạn có tìm hiểu qua dinh dưỡng sẽ đi tính macro.

Đây cũng là một việc không nên làm.

Nhưng vấn đề này mình sẽ nói trong một bài viết riêng.

Đây mới thực sự là thứ bạn cần cho thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả

Đường tắt là con đường dài nhất dẫn đến thành công.

Thay vì đọc vài chục cái thực đơn tăng cân của anh Tư kia, chị Bảy nọ mà không biết có phù hợp không thì hãy tìm đọc duy nhất 1 bài chỉ bạn phương pháp.

Mình sẵn sàng hướng dẫn bạn trong bài này: Dinh Dưỡng Toàn Tập.

Cam kết là bạn chỉ cần nắm 1 bài duy nhất này thôi là có thể tự lên thực đơn tăng cân cho chính mình.

Quan trọng là bạn không được đọc hời hợt.

Thà đừng hiểu còn hơn là hiểu sai, không áp dụng được mà còn mất thời gian.

Thời gian lãng phí đó đi ngủ ít ra còn có được sức khỏe.

Học 12 năm phổ thông, thậm chí thêm 4-5 năm đại học nữa nhiều khi ra trường còn chưa xin được việc.

Còn đây đọc bài chỉ có 10 phút để nắm hết tất cả về dinh dưỡng mà tiếc thì hơi sai.

Như vậy là coi như giải quyết xong cả 2 yếu điểm của thực đơn tăng cân loại trên.

Còn giờ mình “dọn sẵn” thực đơn tăng cân cấp tốc đúng điệu cho các bạn

Bên dưới mình đã viết sẵn lịch ăn uống với 5 trường hợp sinh hoạt gần như bao quát mọi tình huống có thể xảy ra.

Các lịch này sẽ tuân thủ các quy tắc trong bài Dinh Dưỡng Toàn Tập như sau:

• Số 1: Các bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng để tiêu hóa tốt.
• Số 2: Bữa ăn trước tập cách buổi tập 2-3 tiếng để không gây buồn nôn khi tập.
• Số 3: Chia lượng đồ ăn trong 1 ngày thành 5-6 bữa để dễ hấp thu.

Khi mình có đề cập đến 1 mốc giờ cụ thể, chẳng hạn như 5:30 AM… Thì các bạn hoàn toàn có quyền xê xích đi 30 phút đến 1 tiếng vẫn ổn, miễn sao vẫn thỏa quy tắc số 1.

Ở quy tắc số 3, việc ăn bao nhiêu bữa không quyết định bạn có ăn nhiều hay không.

Bạn vẫn có thể ăn 3 bữa nhưng với lượng thức ăn bằng 5 bữa. Không sao cả, miễn bạn hấp thu tốt.

Buổi tập ở đây được tính là buổi tập gym hoặc tập thể dục, chơi thể thao… đều được, miễn là vận động gắng sức.

Do đó, đây không chỉ là thực đơn tăng cân cho người tập gym mà người không tập vẫn có thể áp dụng nhé. (Chỉ có điều, body sẽ không đẹp bằng)

Trong mỗi trường hợp sinh hoạt mình sẽ chia thành 3 cách nạp thực phẩm là:

• Ăn thức ăn tự nhiên.
• Có mass gainer, chia thành 2 lần uống.
• Có mass gainer, chia thành 3 lần uống (Tránh bị no).

Thực đơn có mass gainer là thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên, hấp thụ kém, ăn uống cả đời gần 20 mấy cái xuân xanh rồi nhưng vẫn không tăng cân được.

Còn bạn nào nếu hấp thu tốt rồi thì cứ mạnh dạn bỏ qua.

Ở đây mình lấy mốc bình thường của các bạn là ngày ăn 3 bữa. Sau đó bổ sung thêm từ 2-3 bữa tương đương hoặc 1 liều mass gainer. Như vậy thì bạn có thể chắc chắn là đã ăn nhiều hơn trước.

Các thực đơn tăng cân dưới đây sẽ không nêu ra cụ thể mốc giờ cho các bữa ăn để bạn linh hoạt sắp xếp hơn.

Đồng thời thực đơn để tăng cân cũng sẽ không yêu cầu phải ăn một món xác định nào. Món ăn sẽ do bạn quyết định sau khi đã hiểu bài viết Dinh Dưỡng Toàn Tập.

Mục lục

1. Tập buổi sáng sớm rồi đi làm

2. Tập buổi sáng muộn rồi đi làm ca chiều

3. Tập buổi trưa

4. Tập buổi chiều

5. Tập buổi tối khi làm về

1. Tập buổi sáng sớm rồi đi làm

Tập buổi sáng sớm là trường hợp khó xử nhất để lên thực đơn tăng cân.

Do thời gian gấp rút nên không đủ để chuẩn bị dinh dưỡng trước buổi tập 2-3 tiếng.

Mà sáng lại là lúc mà cơ thể cạn kiệt dinh dưỡng và năng lượng nhất.

Vì vậy, có thể các bạn sẽ buồn…

Nhưng gần như là bắt buộc phải có ít nhất 1 loại thực phẩm bổ sung uống trước buổi tập (pre-workout) hoặc uống trong buổi tập (intra-workout).

Như vậy thì cơ thể mới có năng lượng để bạn tập buổi sáng sớm được.

Ưu điểm khi tập buổi này là bạn có thể tận dụng được sự hưng phấn sau quá trình vận động để bắt đầu một ngày làm việc rất hiệu suất.

Tuy nhiên, nếu dinh dưỡng không đầy đủ thì khoảng thời gian giữa giờ làm sẽ rất mệt mỏi, buồn ngủ, khó làm việc.

Nếu bạn đã chuẩn bị thực phẩm bổ sung:

• Trước tập 30 phút: Có thể uống pre-workout.
• Khoảng 5:30 AM: Tập. Trong tập có thể uống intra-workout.
• Trong vòng 30 phút sau khi tập xong: Ăn sáng rồi đi làm.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 3 tiếng sau (Trưa): Ăn bữa trưa.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 3 tiếng sau (Tối): Ăn bữa tối.

Nếu bạn có mass gainer:

• Trước tập 30 phút: Có thể uống pre-workout.
• Khoảng 5:30 AM: Tập. Trong tập có thể uống intra-workout.
• Trong vòng 30 phút sau khi tập xong: Uống 1/2 liều mass gainer rồi đi làm.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn bữa sáng.
• 3 tiếng sau (Trưa): Ăn bữa trưa.
• 3 tiếng sau: Uống 1/2 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau (Tối): Ăn bữa tối.

Nếu bạn uống mass gainer no:

• Trước tập 30 phút: Có thể uống pre-workout.
• Khoảng 5:30 AM: Tập. Trong tập có thể uống intra-workout.
• Trong vòng 30 phút sau khi tập xong: Uống 1/3 liều mass gainer rồi đi làm.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn bữa sáng.
• 3 tiếng sau (Trưa): Ăn bữa trưa.
• 3 tiếng sau: Uống 1/3 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau (Tối): Ăn bữa tối.
• 3 tiếng sau (Chắc cũng cận giờ ngủ): Uống 1/3 liều mass gainer.

Bạn muốn quay lại mục lục thì bấm vào đây.

2. Tập buổi sáng muộn rồi đi làm ca chiều

Đây là thực đơn tăng cân dành cho các bạn có giờ làm việc linh hoạt, làm dịch vụ và làm theo ca.

Hoặc các bạn sinh viên còn đang học cũng có thể áp dụng.

Tập buổi này có ưu điểm là dinh dưỡng được chuẩn bị tốt.

Các trung tâm gym giờ này cũng vắng khách, tập thoải mái hơn, không phải chờ máy dẫn đến nguội cơ.

Đồng thời, tập buổi này vẫn sẽ tận dụng được sự hưng phấn sau buổi tập. Bạn sẽ tập trung và làm việc có hiệu suất cao hơn bình thường.

Tuy nhiên, bạn cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, nếu không sẽ rất mệt mỏi và buồn ngủ giữa giờ làm.

Nếu bạn có thực phẩm tự nhiên:

• Sáng: Ăn bữa sáng.
• Khoảng 10:00 AM: Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Ăn bữa trưa.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung nữa (Nếu bữa tối bên dưới bạn ăn trễ).
• Tối: Ăn bữa tối.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung (Nếu bữa tối bên trên bạn ăn sớm).

Chỉ chọn 1 trong 2, giữa bữa xếp trước và bữa xếp sau bữa tối nếu khoảng cách giữa các bữa ăn không đủ 2-3 tiếng.

Nếu bạn có thực phẩm bổ sung:

• Sáng: Uống 1/2 liều mass gainer.
• Khoảng 10:00 AM: Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Uống 1/2 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung nữa (Nếu bữa tối bên dưới bạn ăn trễ).
• Tối: Ăn bữa tối.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung (Nếu bữa tối bên trên bạn ăn trễ).

Chỉ chọn 1 trong 2, giữa bữa xếp trước và bữa xếp sau bữa tối nếu khoảng cách giữa các bữa ăn không đủ 2-3 tiếng.

Nếu bạn uống mass gainer no:

• Sáng: Uống 1/3 liều mass gainer.
• Khoảng 10:00 AM: Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Uống 1/3 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung nữa.
• Tối: Ăn bữa tối.
• 3 tiếng sau: Uống 1/3 liều mass gainer.

Bạn muốn quay lại mục lục thì bấm vào đây.

3. Tập buổi trưa

Đây là giờ tập khá khác biệt.

Buổi này vẫn có ưu điểm là bạn có thể chuẩn bị dinh dưỡng tốt cho buổi tập.

Các trung tâm gym vắng khách, tập thoải mái, không phải chờ máy dẫn đến nguội cơ.

Tuy nhiên, đây là lúc mặt trời lên thiên đỉnh, nắng rất gắt, di chuyển đến chỗ tập tương đối cực khổ.

Tập ngay giờ cơm trưa, đôi khi sẽ bất tiện cho vợ hoặc mẹ bạn nấu cơm (Nếu hôm đó bạn ở nhà và không đi làm).

Nếu bạn có thực phẩm tự nhiên:

• Sáng: Ăn bữa sáng.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung (Nếu sáng bạn dậy sớm).
• 2 – 3 tiếng sau (Khoảng 12:00 AM): Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Ăn bữa trưa.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung (Nếu bạn ăn bữa tối bên dưới trễ).
• Tối: Ăn bữa tối.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung (Nếu bạn ăn bữa tối bên trên sớm).

Chỉ chọn 2 trong 3 các bữa ăn bổ sung nếu khoảng cách giữa các bữa ăn không đủ 2-3 tiếng. Nếu đủ thì bạn hoàn toàn có thể ăn thành 6 bữa.

Nếu bạn có thực phẩm bổ sung:

• Sáng: Uống 1/2 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn bữa sáng.
• 2 – 3 tiếng sau (Khoảng 12:00 AM): Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Uống 1/2 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• Tối: Ăn bữa tối.

Nếu bạn uống mass gainer no:

• Sáng: Uống 1/3 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn bữa sáng.
• 2 – 3 tiếng sau (Khoảng 12:00 AM): Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Uống 1/3 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 3 tiếng sau: Uống 1/3 liều mass gainer (Nếu bữa tối bên dưới bạn ăn trễ)
• Tối: Ăn bữa tối.
• 3 tiếng sau: Uống 1/3 liều mass gainer (Nếu bữa tối bên trên bạn ăn sớm)

Bạn chọn 1 trong 2 thời điểm uống 1/3 liều mass gainer cuối của ngày. Thời điểm nào cảm thấy đói hơn thì chọn uống vào lúc đó.

Bạn muốn quay lại mục lục thì bấm vào đây.

4. Tập buổi chiều

Đây là giờ tập có thể xếp thực đơn tăng cân hiệu quả nhất cho bạn.

Vì trước khi tập bạn đã có rất nhiều bữa ăn nên chất dinh dưỡng và năng lượng trong người bạn lúc này tràn trề.

Đây cũng là lúc trời mát mẻ, dễ chịu để di chuyển đến chỗ tập.

Các trung tâm gym lúc này cũng chưa đông đúc lắm nhưng khi tập thỉnh thoảng bạn vẫn phải chờ máy.

Điểm yếu là các bạn làm giờ hành chính sẽ không có nhiều cơ hội tập buổi này.

Do đó, ngay bên dưới đây gần như là thực đơn tăng cân cho sinh viên áp dụng là chính.

Vì mình cũng từng là sinh viên và rất hay rảnh vào buổi này để đi tập.

Nếu bạn có thực phẩm tự nhiên:

• Sáng: Ăn bữa sáng.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 3 tiếng sau (Trưa): Ăn bữa trưa.
• 2-3 tiếng sau (Khoảng 03:00 PM chiều): Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 3 tiếng sau (Tối): Ăn bữa tối.

Nếu bạn có thực phẩm bổ sung:

• Sáng: Uống 1/2 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn bữa sáng.
• 3 tiếng sau (Trưa): Ăn bữa trưa.
• 2-3 tiếng sau (Khoảng 03:00 PM chiều): Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Uống 1/2 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau (Tối): Ăn bữa tối.

Nếu bạn uống mass gainer no:

• Sáng: Uống 1/3 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn bữa sáng.
• 3 tiếng sau (Trưa): Ăn bữa trưa.
• 2 – 3 tiếng sau (Khoảng 03:00 PM chiều): Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Uống 1/3 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau (Tối): Ăn bữa tối.
• 3 tiếng sau: 1/3 liều mass gainer.

Bạn muốn quay lại mục lục thì bấm vào đây.

5. Tập buổi tối khi làm về

Đây là buổi tập phổ biến nhất cho nhiều bạn.

Là thời điểm thích hợp nhất cho cả bạn nào đi làm giờ hành chính lẫn làm theo ca.

Dinh dưỡng và năng lượng từ thực đơn tăng cân được đảm bảo đầy đủ cho buổi tập.

Tuy nhiên, do tập sau giờ tan làm nên độ tập trung, tỉnh táo rất thấp. Vì vậy, khả năng dính chấn thương cũng cao hơn ít nhiều.

Nếu không có pre-workout uống trước tập, đôi khi sẽ cảm thấy mệt mỏi không muốn tập.

Buổi này, các trung tâm cực kỳ đông. Nếu bạn tập tại những phòng gym nhỏ thì tình trạng đợi máy, dẫn đến nguội cơ là thường xuyên xảy ra.

Nếu bạn có thực phẩm tự nhiên:

• Sáng: Ăn bữa sáng.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 3 tiếng sau (Trưa): Ăn bữa trưa.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 2 – 3 tiếng sau (Khoảng 18:00 PM): Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Ăn bữa tối.

Nếu bạn có thực phẩm bổ sung:

• Sáng: Uống 1/2 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn bữa sáng.
• 3 tiếng sau (Trưa): Ăn bữa trưa.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 2 – 3 tiếng sau (Khoảng 18:00 PM): Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Uống 1/2 liều mass gainer.

Nếu bạn uống mass gainer no:

• Sáng: Uống 1/3 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau: Ăn bữa sáng.
• 3 tiếng sau (Trưa): Ăn bữa trưa.
• 3 tiếng sau: Ăn 1 bữa bổ sung.
• 2 – 3 tiếng sau (Khoảng 18:00 PM): Tập.
• Trong vòng 30 phút sau tập: Uống 1/3 liều mass gainer.
• 1.5 – 3 tiếng sau (Lúc này chắc cũng cận giờ ngủ): Uống 1/3 liều mass gainer.

Bạn muốn quay lại mục lục thì bấm vào đây.

À còn một điều nữa.

Không phân biệt thực đơn tăng cân cho nam hay thực đơn tăng cân cho nữ gì hết nha.

Tăng cân mà cũng trọng nam khinh nữ nữa thì khổ lắm…

Đội ngũ tư vấn viên – Suppdy

Ảnh động được sử dụng từ giphy.com

Một số biểu tượng bản quyền được sử dụng

Icons made by Linector from www.flaticon.com

Icons made by Freepik from www.flaticon.com